Milloin tahansa vuodesta haluat näyttää hoikalta, varsinkin kesällä. Naiset yrittävät pudottaa ylipainoa, mutta tämä ei aina toimi. Kaikki johtuu väärästä ruokavaliosta. Tässä artikkelissa käsitellään yksityiskohtaisesti terveellistä ravintovalikkoa viikon ajan joka päivä. Se auttaa sinua muokkaamaan ruokavaliotasi ja nopeuttamaan laihtumisprosessia.
Tutustutaan termiin "terveellistä ruokaa", josta on puhuttu niin paljon viime aikoina. Se tarkoittaa tasapainoisten komponenttien syömistä läpi elämän. Rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja pitää olla laskettu tarkka määrä joka päivä. Näissä suhteissa ruoka tulee terveellistä, auttaa pääsemään eroon kaikenasteisesta lihavuudesta, vahvistaa immuunijärjestelmää ja pidentää nuoruutta.
Ennen kuin luot oikeanlaisen ravitsemusmenun viikoksi painonpudotusta varten, sinun on selvitettävä, mitä ruokia sinun tulisi syödä ja mitä sinun tulisi välttää.
Virheiden välttäminen
Kaikki tietävät, että jauhot, paistetut ja rasvaiset ruoat ovat haitallisia. Laihduttaessa on parempi sulkea pois kaikki tämä ja syödä vihanneksia, mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista. Sinun ei pitäisi ajaa itseäsi nurkkaan, jossa on tiukat rajat; on tapa olla riistämättä itseltäsi suosikkiherkkujasi.
- Jauhoinen ja makea. Kyllä, se on haitallista, mutta vähän on ok, jos jälkiruoka tai leivonnaiset valmistetaan omin käsin terveellisistä raaka-aineista. Hallitse syömäsi ruoan määrää, älä ylitä sallittua kalorirajaa, niin kaikki järjestyy.
- Sano ei paistetulle. Leipominen, keittäminen ja kypsentäminen kaksinkertaisessa kattilassa ovat hyödyllisiä, mutta älä unohda, että tuoreet vihannekset ja hedelmät ovat paljon hyödyllisempiä. Kaikki lämpökäsittely tappaa tietyn määrän alkuaineita ja vitamiineja.
- Suunnittele illallinen. Sen tulee aina olla kevyttä, pääasiassa proteiinia. Lisää oikea ravinto iltamenullesi. Jos esimerkiksi valmistat kalaa tai kanaa, paista, hauduta tai keitä ne ja lisää tuoreista vihanneksista valmistettu salaatti.
- Alkoholi. Monet ovat samaa mieltä - se on haitallista, mutta vain suurina määrinä. Pienet annokset hyvää viiniä ovat hyväksyttäviä PP:ssä, mutta eivät usein. Yritä kiinnittää tähän vähemmän huomiota ja turvautua siihen harvoin. Mitä tahansa voi sanoa, haitalliset kalorit ovat piilossa alkoholijuomissa. Alkoholin käytön sivuvaikutuksena ruokahalu lisääntyy.
- Vesi. On tarpeen juoda runsaasti nesteitä, mutta ei aterioiden aikana. Luovu 20 minuuttia ennen ja 30 minuuttia sen jälkeen. Se laimentaa mahanestettä ja voi vaikeuttaa ruoansulatusprosessia.
- Mausteet. Suola ja erilaiset arominvahventeet hidastavat nesteen poistumista kehosta ja lisäävät ruokahalua. Yritä tehdä omat kastikkeet luonnollisista ja yksinkertaisista tuotteista.
- tila. Syöminen samaan aikaan on oikea päätös. Yritä olla menettämättä aikaasi. Jos tämä ei ole mahdollista, nauti pieni välipala pähkinöiden (50 g) tai veden ja hunajan ja sitruunan muodossa.
Oikea ravitsemus - menu joka päivä
Muista, että ruokavalion tulisi sisältää vähärasvaista lihaa, kalaa, maitotuotteita, hedelmiä, viljaa, vihanneksia, hiivatonta leipää (mieluiten kotitekoista). Laske yksilöllinen rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien tarve kaavion mukaan -1,5 g proteiinia, 17 g rasvaa ja 4 g hiilihydraatteja painokiloa kohden.
Oikea ravitsemus monipuolisella menulla joka päivälle auttaa sinua saamaan itsesi nopeasti kuntoon. Heti kun alat katsoa ruokaasi, näet tuloksen ja samalla ymmärrät, että tämä ei ole kovaa työtä, vaan nautintoa.
Neuvoja: Aloita syöminen tunnin kuluttua nukkumisesta. Juo lasillinen vettä ennen ateriaa. Pidä silmällä intervallejasi koko päivän. Voit syödä 2-3 tunnin kuluttua. Ennen nukkumaanmenoa illallinen tapahtuu viimeistään kaksi tai kolme tuntia.
Toinen tärkeä kohta. Kirjoita ylös ja ota huomioon pienetkin asiat. Siemaus mehua, söit ylimääräisen palan leipää - kirjoita. On myös kaloreita, jotka on laskettava.
Viikon PP-valikon suositukset painonpudotukseen
Listan tekeminen, katso siihen sisältyvät tuotteet. Jaa ne eri päiville. Älä koskaan jätä aamiaista väliin ja tee siitä täyttävä. Yritä sisällyttää puolet normaalista hiilihydraatista, 30% proteiineista ja vain 20% rasvoista.
Illallinen tulee olemaan hyvä, jos vietät sen raejuuston 5-9% ja keitetyn rinnan seurassa. Siipikarja on mahdollista korvata kalalla.
Syö taukojen aikana Hedelmät pääaterioiden välissä. Osta ne vain luotettavista vähittäismyyntipisteistä tai vielä paremmin markkinoilta (etenkin sesongin aikana).
Harkitse henkilökohtaista toimintaa. Aktiivisille ihmisille, jotka liikkuvat paljon tai tekevät henkistä työtä, aamiaisen tulee olla runsas.
Juo runsaasti nesteitä, rakastan vihreää teetä ja hiilihappoa. Ne ovat hyödyllisiä ruoansulatuskanavalle ja koko keholle.
Viikon terveellinen ruokalista joka päivälle
maanantai
- Aamiainen: kaurapuuro tai riisi, keitetty vedessä, hunajalla ja pähkinöillä, banaani, leipä ja juustovoileipä, vihreä tee.
- Välipala: ennen lounasta suositellaan vihreää omenaa.
- Lounas: punajuurikeitto naudanliemellä, vähän vähärasvaista lihaa, smetanaa kastikkeeksi, siivu ruisleipää, tuorekasvissalaattia.
- Välipala: keitetty muna.
- Päivällinen: kananrintakyljystä maun mukaan maustettuna ja lisukkeena purkitettuja herneitä. Pienet palat laitetaan teflonpäällysteiseen paistinpannuun ilman öljyä. Muutama minuutti kevyttä paistamista - kaikki on valmista.
Tämä on vain likimääräinen terveellisen ravinnon menu maanantaille; sitä voidaan säätää mieltymystesi mukaan.
tiistai
- Aamiainen: tattaripuuro vedellä, lasillinen kefiiriä, keitetty muna, teetä hunajalla.
- Välipala: banaani.
- Lounas: kotitekoisia makkaraa, durumvehnäpastaa, sokeritonta kuivattua hedelmää, kasvissalaattia. Tee kotitekoisia makkaroita broilerin tai kalkkunan fileestä. Jauha lihamyllyssä, lisää hieman mausteita, yrttejä ja sipulia. Pyöritä makkarat kelmussa ja höyrytä tai keitä.
- Välipala: lasten raejuustoa.
- Illallinen: höyrytetty kummeliturska tai pollock, keitetty juurikassalaatti smetanalla ja valkosipulilla.
keskiviikko
- Aamiainen: kaikkien suosikki vuoka vähärasvaista raejuustoa, leipää juustolla, teetä hunajalla.
- Välipala: kymmenen pähkinää.
- Lounas: kana- tai naudanlihapullat, keitetyt kattilassa tai uunissa, haudutettuja vihanneksia, leipää.
- Välipala: kefiiri.
- Illallinen: ruokavaliolihasta valmistetut laiskakaalirullat, riisi ja kaali, kasvissalaatti.
Seuraa tätä edullista oikean ravinnon menua painonpudotusta varten, ja muutaman viikon kuluessa näet ja tunnet tulokset.
torstai
Tämä päivä luotiin purkamista varten. Voit valita tattari, kefir, omenat tai raejuusto.
Jos et halua pitää paastopäiviä, yhdistä sitten aamiainen, lounas, päivällinen ja välipalat eri viikonpäiviltä.
perjantai
- Aamiainen: laiska kaurapuuro purkissa kanelin ja hunajan kanssa, voileipä kotitekoisella leivällä, raejuustolla ja punaisella kalalla.
- Välipala: kefiiri leseillä.
- Lounas: juustolla täytettyä kesäkurpitsaa, keitettyä riisiä, hedelmämehua.
- Välipala: munakas.
- Illallinen: rintafileet paprikalla ja valkosipulilla, paistettu uunissa, salaatti retiisistä, kurkusta ja keitetystä munasta.
lauantai
- Aamiainen: ohrapuuroa, paistettuja munia, teetä hunajalla.
- Välipala: hapanimeläsalaattia ja tuoretta kaalia.
- Lounas: punajuurikeitto kalkkunalla, leipä, kasvissalaatti.
- Välipala: vähärasvainen raejuusto smetanalla.
- Illallinen: kurpitsan kanssa haudutettua vähärasvaista vasikanlihaa.
On suositeltavaa lisätä pellavansiemenöljyä aamulla tyhjään vatsaan, mikä rikastaa kehoa vitamiineilla ja terveellisillä rasvoilla.
sunnuntai
- Aamiainen: kaurapannukakku juustomassa ja yrttejä, muutama pala juustoa.
- Välipala: Kesäkurpitsafileitä.
- Lounas: paistettuja uusia perunoita, haudutettua kaalia kalkkunan kanssa.
- Välipala: kotitekoinen siipikarjan hyytelöliha.
- Illallinen: makeuttamattomat juustokakut smetalla.
Kun valitset viikon terveellisen ruokalistan painonpudotusta varten, keskity monipuolisuuteen. Yksitoikkoinen ruokavalio uhkaa katketa.
Vaihtoehtoiset ruoat: kypsennä kani, korvaa se sitten kalalla tai kanafileellä, lisää naudanlihaa tai äyriäisiä. On suositeltavaa paistaa, hauduttaa, höyryttää ja jopa paistaa kuivassa paistinpannussa.
Älä jätä itseltäsi suosikkimakeisiasi, vaan valmista ne itse. Tärkeintä on säilyttää proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde, äläkä ylitä kalorimäärääsi painon pudottamiseksi. Yritä syödä runsas ateria aamulla ja juoda tarpeeksi vettä.